صفحه ها
دسته
خارج از گود
// داربی های مهم جهان //
// نامهای مستعار تیمهای فوتبال دنیا //
// تاریخچه جام جهانی //
// جان تری عامل جدایی مورینیو از چلسی //
// بکهام با جان تری هم دردی کرد //
// مورینیو به چلسی باز می گردد //
// ورزش در ماه رمضان //
// رئال مادرید (رویایی اما واقعی) //
// رئال مادرید (2) //
// طولانی ترین مسابقه فوتبال دنیا //
// دیدار غیر منتظره بکهام با نظامیان انگلیسی در افغانستان //
// معادله فیزیکی گل کارلوس //
// خوشتیپ های فوتبال ایران //
// واکنشهای تماشای فوتبال //
// پولدارترینهای فوتبال ایران //
// مهمترین بازیهای تیم ملی ایران //
// رده بندی داربی های دنیا //
// پنالتی //
// سایت رسمی باشگاه های ایران //
// چندتا از ترین ها //
// حقوق ورزشی //
// تاریخچه تاسیس فیفا //
// گلزنان آث میلان //
// قوانین فوتسال //
// تاریخچه تیم ملی ایران //
// یوونتوس ایتالیا //
// ماجرای مسلمان شدن کاکا //
// ملوان بندر انزلی //
// تاریخچه المپیک //
// جام باشگاه های جهان //
// پرسپولیس تهران //
// پرسپولیس تهران //
// طول و عرض زمین فوتبال //
// پاس همدان (تهران) //
// گوشه ای از افتخارات فرگوسن //
// تاریخچه فوتبال //
// آفساید //
// بهترینهای آسیا تا سال 2009 //
// بهترینهای آسیا درسال 2009 //
// 12 بار حضور در جام ملتها //
// ترینهای جام جهانی 2010 //
// اعداد جاودانه جام جهانی 2010 //
// مهدوی کیا ، 11 سال در آلمان //
// مربیان پرسپولیس //
// تاریخچه جام ملتهای اروپا //
// فوتبال ایران پس از انقلاب //
// برترین دروازه بانان دنیا //
// داربی استقلال و پرسپولیس //
// منصوریان:می دانستم محبوب می شوم //
// رکوردهای کریم باقری //
// بزرگترین شکست فاینورد //
// محرومیت فوتبالیست مسلمان فرانسوی //
// فرگوسن: لیگ قهرمانان اروپا از جام جهانی بهتر است //
// داوری، همسرم را گرفت //
// 10 فوتبالیست پر در آمد جهان //
// رکوردداران ایرانی حاضر در آسیا //
// باقری و مجیدی محبوب‌ترین بازیکنان جهان //
// کم ‌آبی در ورزش //
// معروفترین میادین ورزشی دنیا //
// اهمیت حرکات کششی //
// از نوشابه انرژی زا هنگام ورزش خودداری کنید //
// 13جمله معروف دن دیگو //
// حضور هفت تیم ایرانی در فینال قهرمانی آسیا //
// حجازی: از مرگ نمی ترسم //
// پر تنش ترین داربی های دنیا //
// رکوردهای جالب فوتبال ایران در آسیا //
// ابراهیم زاده کاندیدای بهترین مربی جهان //
// شغل فوتبالیستها قبل از فوتبال //
// گزارشگران عرب: حالا خلاص //
// فرگوسن از رویای خود برای حضور در بارسلونا پرده برداشت //
// ایرانی ها در برترین های AFC //
// مهدوی‌کیا و شمسایی رکورداران فوتبال و فوتسال آسیا //
// الهلال بهترین تیم‌ 10 سال اخیر آسیا شد //
// برترین‌های فوتبال آسیا 2010 //
// رئال و بارسلون //
// ال کلاسیکو، فراتر از فوتبال //
استقلال
چلسی
بیوگرافی داخلی
بیوگرافی خارجی
لینکهای آبی
لینک دوستان
آمار وبلاگ
تعداد بازدید : 643607
تعداد نوشته ها : 255
تعداد نظرات : 231
Rss
طراح قالب

هنگام ورزش آب زیادی به دلیل عرق‌ریزی و تنفس از دست می‌رود. به ازای هر هزار کیلو کالری مصرفی تقریبا یک لیتر آب باید دریافت شود.

با بیشتر شدن شدت ورزش، طولانی شدن مدت آن و زیادتر شدن دما و رطوبت، دفع آب بیشتر می‌شود. اگر آب از دست رفته جبران نشود عملکرد دچار اختلال خواهد شد. اگر آب دفعی معادل 1 تا 2 در صد وزن بدن باشد، عملکرد هوازی را به خطر می‌اندازد. شواهدی نشان دهند،‌این حد کاهش آب، به هنگام ورزش‌های غیر هوازی یا قدرتی، آثار منفی به جای می‌گذارند، ناچیزند. جدول زیر اثرات فیزیولوژیکی کاهش وزن بدن معادل 3 تا4 درصد بر اثر کم آبی هنگام ورزش را نشان می‌دهد.

اطمینان از جذب آب کافی

 

بهترین نشانه کاهش در جریان یک فعالیت بدنی، وزن کردن بدن است. در حقیقت، تقریبا 100 در صد از کاهش وزن به هنگام یک جلسه تمرین ورزشی، ناشی از کاهش آب است. بنابراین مقدار آب مورد نیاز برای جایگزین کردن آب از دست رفته، به‌طور قطع معادل با تفاوت وزن بدن قبل و بعد از تمرین است. اگر ورزشکاری پس از ورزش به میزان 1800 گرم سبکتر شده باشد‌این بدان معنی است که او به مصرف حداقل 1800گرم آب و قبل از تمرین بعدی نیاز دارد و اگر به میزان دو درصد از وزن بدنش کم شده باشد نباید به او اجازه شرکت در تمرینات بعدی را داد.

ورزشکاران را تشویق کنید تا وزن خود را به طور مرتب کنترل کنند. تنها تشنگی نشانه کم آبی بدن نیست. در بسیاری موارد ورزش واقعا واکنش تشنگی را مختل می‌کند. به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می‌دهید و قبل از اینکه به‌طور کامل کم آبی شما جبران شود، احساس تشنگی از بین می‌رود. بنابراین برای تامین نیازتان به آب نمی‌توانید به حس تشنگی اکتفا کنید. به عنوان یک ورزشکار،لازم است که به‌طور آگاهانه بیش از آنچه دوست دارید آب بنوشید، به‌ویژه زمانی که در گرما ورزش می‌کنید

هنگام ورزش آب زیادی به دلیل عرق‌ریزی و تنفس از دست می‌رود. به ازای هر هزار کیلو کالری مصرفی تقریبا یک لیتر آب باید دریافت شود.

با بیشتر شدن شدت ورزش، طولانی شدن مدت آن و زیادتر شدن دما و رطوبت، دفع آب بیشتر می‌شود. اگر آب از دست رفته جبران نشود عملکرد دچار اختلال خواهد شد. اگر آب دفعی معادل 1 تا 2 در صد وزن بدن باشد، عملکرد هوازی را به خطر می‌اندازد. شواهدی نشان دهند،‌این حد کاهش آب، به هنگام ورزش‌های غیر هوازی یا قدرتی، آثار منفی به جای می‌گذارند، ناچیزند. جدول زیر اثرات فیزیولوژیکی کاهش وزن بدن معادل 3 تا4 درصد بر اثر کم آبی هنگام ورزش را نشان می‌دهد.

اطمینان از جذب آب کافی

 

بهترین نشانه کاهش در جریان یک فعالیت بدنی، وزن کردن بدن است. در حقیقت، تقریبا 100 در صد از کاهش وزن به هنگام یک جلسه تمرین ورزشی، ناشی از کاهش آب است. بنابراین مقدار آب مورد نیاز برای جایگزین کردن آب از دست رفته، به‌طور قطع معادل با تفاوت وزن بدن قبل و بعد از تمرین است. اگر ورزشکاری پس از ورزش به میزان 1800 گرم سبکتر شده باشد‌این بدان معنی است که او به مصرف حداقل 1800گرم آب و قبل از تمرین بعدی نیاز دارد و اگر به میزان دو درصد از وزن بدنش کم شده باشد نباید به او اجازه شرکت در تمرینات بعدی را داد.

ورزشکاران را تشویق کنید تا وزن خود را به طور مرتب کنترل کنند. تنها تشنگی نشانه کم آبی بدن نیست. در بسیاری موارد ورزش واقعا واکنش تشنگی را مختل می‌کند. به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می‌دهید و قبل از اینکه به‌طور کامل کم آبی شما جبران شود، احساس تشنگی از بین می‌رود. بنابراین برای تامین نیازتان به آب نمی‌توانید به حس تشنگی اکتفا کنید. به عنوان یک ورزشکار،لازم است که به‌طور آگاهانه بیش از آنچه دوست دارید آب بنوشید، به‌ویژه زمانی که در گرما ورزش می‌کنید

توصیه‌هایی به ورزشکاران درباره مایعات :

* دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود 500 میلی لیتر مایعات بنوشید.

* به هنگام ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یک‌بار، 150تا 300 میلی لیتر آب بنوشید.

* هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست، احساس تشنگی هنگام ورزش، ممکن است معرف کاهش دو درصدی وزن بدن باشد.

 

* مصرف نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات و یا مسابقات طولانی‌تر از یک ساعت ادامه دارند.

* در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد، توصیه می‌شود به ازای هر یک ساعت تمرین، 30 تا 60 گرم کربو هیدرات مصرف شود تا اکسیداسیون کربو هیدرات حفظ شده و خستگی به تعویق افتد.

* استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم ( 5/0 تا7/0 گرم در هر لیتر آب )در طول تمرینات بیشتر از یک ساعت توصیه می‌شود، زیرا ممکن است در افزایش ذایقه موثر بوده و ضمن افزایش بازجذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراد خاصی که بیش از حد مایعات می‌نوشند، جلوگیری کند.

* مایعاتی که معطر، تا حدودی نمکدار، سرد (10 تا 12 درجه سانتیگراد )یا شیرین هستند، ممکن است نوشیدن ارادی را تحریک کند.

* پس از ورزش، به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت، 1250 تا1500 میلی لیتر مایعات بنوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود.

* سدیم، پتاسیم و کلر، الکترولیتهای عمده‌ای هستند که در قالب عرق دفع می‌شوند. الکترولیت‌ها می‌توانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم، برای مثال موز، پرتقال، میوه‌های مرکباتی بیشتر سبزی‌ها، جبران شوند


دسته ها :
1388/2/31
X